Trainingstipps für Radfahrer

Seitstütz auf dem Unterarm

Startposition: Seitstütz auf Unterarm und Fuß.

Übung: Fuß und Arme langsam abspreizen, Position einen Moment halten – dann wieder zur Ausgangsposition zurück, nach einem Satz die Seite wechseln.

Beachte: Hohe Körperspannung, Scheitel bis Sohle sollte eine gerade Linie bilden.

Kräftigung der Rumpfmuskulatur — Startposition

Kräftigung der Rückenmuskulatur im Schultergürtel und im Rückenstrecker

Startposition: Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich des Sessels, Arme über den Kopf gestreckt die Handrücken zeigen nach außen.

Übung: Arme an den Körper ziehen, bis sich die Schulterblätter maximal annähern.

Beachte: Eine stabile Position wird durch angespannte Bauchmuskeln und breite Beinstellung garantiert.

Kräftigung der Rückenmuskulatur im Schultergürtel und im Rückenstrecker — Startposition

Unterarmstütz

Startposition: Unterarmstütz, achten Sie auf eine gute Körperspannung – nicht durchhängen

Übung: Abwechselnd das linke und das rechte Bein und den gegengleichen Arm vom Boden abheben, bis sie eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden.

Beachte: Bauchmuskeln angespannt halten!

Kräftigung Rückseite - Unterarmstütz — Startposition

Klassische Kniebeuge

Startposition: Im Stand die Beine hüftbreit auseinander, Füße zeigen leicht nach außen, die Arme ausstrecken oder vor dem Körper verschränken.

Übung: Beine beugen und strecken, der Oberkörper bleibt gerade, die Arme bleiben in der der Ausgangsposition, Fußsohlen bleiben auf dem Boden.

Beachte: Eine gerade Haltung der Wirbelsäule.

Kräftigung Beine und Gesäß – Klassische Kniebeuge — Startposition

Wandpresse

Startposition: Oberkörper und Rücken sind aufrecht an der Wand, Kniegelenk im 90° Grad Winkel, Oberschenkel parallel zum Boden, Arme neben dem Körper an der Wand

Übung: Position halten, Dauer steigern

Beachte: Nicht mit den Armen am Oberschenkel abstützen

Kräftigung Gesäß und Oberschenkel - Wandpresse — Startposition & Übung

Becken heben

Startposition: Rückenlage, die Beine sind aufgestellt.

Ausführung:

Variante 1: Die Arme nach oben strecken und das Becken anheben.

Beachte: Das Becken muss immer stabil in Position gehalten werden. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Kräftigung hinterer Oberschenkel - Becken heben — Startposition

Ausführung:

Variante 2: Arme neben den Körper, Hüfte absenken, ohne Bodenberührung und wieder anheben.

Variante 3: Bein abwechselnd gestreckt abheben.

Beachte: Das Becken muss immer stabil in Position gehalten werden. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Liegestütz

Startposition: Liegestütz, Arme stützen seitlich auf Brusthöhe.

Übung: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berührt fast den Boden).

Beachte: Rumpf und Kopf in einer Linie halten, Arme nicht ganz austrecken auf einen weiten Griff achten. Je weiter der Griff gewählt wird, desto intensiver wirkt die Übung auf die Brustmuskulatur. Je enger der Griff ist, desto mehr werden die Arme beansprucht.

Liegestütz - Kräftigung des gesamten Körpers — Startposition

Damenliegestütz:

Startposition: Knieliegestütz, Arme stützen seitlich auf Brusthöhe, Knie liegen am Boden auf.

Übung: wie oben.

Kniestrecker

Startposition: Aufrechter Stand.

Übung:

Variante 1: Fuß zum Gesäß ziehen, Hüfe vorschieben und fixieren.

Beachte: Mit anderer Hand festhalten.

Variante 2: Nach vorne beugen, Hände sollten den Boden berühren (ev. Füße und Arme überkreuzen).

Hüftgelenkbeuger

Startposition: Auf den Boden knien.

Übung: Der vordere Fuß soll so weit vor dem Knie stehen, dass ein rechter Winkel gebildet wird. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper aufrecht halten. Mit den Händen auf dem Knie abstützen und die Hüfte vorschieben.